Καλλιέργεια λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο

Εκτός αν οι γονείς σου απαγόρευαν την τηλεόραση, αναμφίβολα είσαι εξοικειωμένος με τη δήλωση του Popeye ότι είναι «δυνατός μέχρι το τέλος», γιατί τρώω το σπανάκι μου. «Το δημοφιλές ρεφρέν και ένα μαθηματικό σφάλμα οδήγησαν εκατομμύρια Αμερικανούς να πιστέψουν ότι το σπανάκι ήταν τόσο υψηλό σε σίδηρο σε έκανε ισχυρό και υγιές. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά είναι σημαντικά στη διατροφή μας, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από το σπανάκι. Ποια άλλα λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο; Ας ανακαλύψουμε.

Σχετικά με τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Το 1870, ένας Γερμανός χημικός, ο Eric von Wolf, ερεύνησε την ποσότητα σιδήρου σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανάκι. Αποδεικνύεται ότι ανακάλυψε ότι το σπανάκι είχε 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε μερίδα 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, κατά την εγγραφή των δεδομένων, έχασε ένα δεκαδικό σημείο και έγραψε ότι η μερίδα περιείχε 35 χιλιοστόγραμμα!

Τα υπόλοιπα είναι ιστορία και αυτό το σφάλμα και τα δημοφιλή κινούμενα σχέδια ήταν υπεύθυνα για την αύξηση της κατανάλωσης σπανάκι στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά το ένα τρίτο! Παρόλο που τα μαθηματικά επανεξετάστηκαν και ο μύθος αποσυνδέθηκε το 1937, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το σπανάκι είναι το πιο πλούσιο σε σίδηρο λαχανικά.

Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο;

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει σίδηρο από μόνο του, γι 'αυτό πρέπει να τρώμε τρόφιμα για να υποστηρίξουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο. Οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 8 mg. σιδήρου ανά ημέρα. Οι εμμηνορροϊκές γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, περίπου 18 mg. ανά ημέρα, και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερα στα 27 mg. ανά μέρα.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν όλο το σίδερο που χρειάζεται το σώμα τους από κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πολύ πυκνό σε σίδηρο. Το κόκκινο κρέας έχει συχνά περισσότερες θερμίδες, εν μέρει λόγω της μεθόδου παρασκευής του ή των συνοδευτικών καρυκευμάτων ή σάλτσας από αυτά τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά.

Ενώ το σπανάκι εξακολουθεί να θεωρείται αρκετά υψηλό σε σίδηρο, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές εκεί έξω για το χορτοφάγο, για χορτοφάγους ή για όσους επιθυμούν μια επιλογή χαμηλότερων θερμίδων για το κόκκινο κρέας. Στην πραγματικότητα, γι 'αυτό πολλοί βίγκαν και χορτοφάγοι τρώνε τόφου. Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια, μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και επίσης ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι όλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, έχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Αυτό κατηγοριοποιείται ως σίδηρος χωρίς αίμα. Ο μη σιδηρούχος σίδηρος, ή ο φυτικός σίδηρος, είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί στο ανθρώπινο σώμα από ότι ο σίδηρος από αιμό, που προέρχεται από ζώα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι συνιστάται να αυξάνουν την πρόσληψη σιδήρου σε 1,8 φορές υψηλότερη από εκείνη των κρεατοφάγων.

Τα πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν όχι μόνο το σπανάκι αλλά:

• Λάχανο
• Κολάρ
• Χόρτα τεύτλων
• Σέσκουλο
• Μπρόκολο

Επιπλέον λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Οι ντομάτες έχουν λίγο σίδηρο, αλλά όταν ξηραίνονται ή συμπυκνώνονται, τα επίπεδα σιδήρου τους αυξάνονται, οπότε απολαύστε μερικές λιαστή ντομάτα ή ενσωματώστε τοματοπολτό στο μαγείρεμα σας.

Η μαμά μου πάντα μου έλεγε να τρώω το δέρμα της πατάτας μου και αποδεικνύεται ότι υπάρχει λόγος. Αν και οι πατάτες περιέχουν σίδηρο, το δέρμα έχει τη σημαντικότερη ποσότητα. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και Β6.

Αν είστε μυκοφάγος, λάτρης των μανιταριών, έχετε επίσης τύχη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια περιέχει 2,7 mg. σιδηρούς. Ωστόσο, ενώ τα μανιτάρια portabella και shiitake μπορεί να είναι νόστιμα, έχουν πολύ λίγο σίδηρο. Ωστόσο, τα μανιτάρια στρειδιών έχουν διπλάσια από τα λευκά μανιτάρια!

Πολλά λαχανικά περιέχουν σημαντικά επίπεδα σιδήρου, αλλά η αναλογία βάρους προς όγκο είναι μεγαλύτερη από εκείνη του κρέατος, κάτι που θα καθιστούσε δύσκολη, αν όχι αδύνατη, την πρόσληψη αρκετά για να απορροφήσει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου. Εντάξει, όμως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά από τα λαχανικά μας μαγειρεύονται, επιτρέποντάς μας να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες και να αποκομίζουμε τα οφέλη όχι μόνο των επιπέδων σιδήρου αλλά και πολλών άλλων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.